實用飲食與防癌的關係－美式冰咖啡

實用的飲食與防癌之關係

1. 飲食與防癌之關係
癌症自民國 71 年以來一直是國人死亡原因之首，其發生率、死亡率也逐年上升，嚴重威脅國人健康。事實上，癌症是可以預防的，其預防要訣是在癌雛型形成前加以滅除。最新統計，全世界每年約有一千一百萬個癌症新病例，然而專家指出，癌症 60%～70%可以預防，其中 30%～40% 靠飲食調整、運動及維持適當體重，30% 靠戒菸及避免二手菸害。

近30年來顯示國人罹癌種類已自本土性的肝癌、鼻咽癌、胃癌、子宮頸癌，增加了在全球亦為高罹患率的肺癌、大腸癌、乳癌、攝護腺癌等。其實，許多研究證實，飲食與癌症是息息相關的，如攝取過多的脂肪，以及肥胖的女性，很容易增加卵巢癌、子宮內膜癌以及膀胱癌等罹患的機率，一般而言，每人每天需攝取之脂肪量大約為40～70公克。進食足量的高纖維食物（每人每天的膳食纖維攝取量為25-35公克），如蔬菜、水果、全穀類等，不但可以預防大腸癌，並減少乳癌、食道癌、胃癌、攝護腺癌及子宮內膜癌和卵巢癌的發生；而食用足量的蔬菜水果，已證實可以減少包括口腔癌、咽癌、食道癌、肺癌、胃癌、大腸癌等。

2. 天天5蔬果“5 a Day”

美國是在 1991 年開始推動 "5 a Day" Campaign，鼓勵民眾一天吃五份新鮮蔬菜水果，這種簡單易懂的飲食運動在實施 5 年之後有了相當的成效，不僅癌症發生率每年下降了 0.7﹪，死亡率亦降低了 0.5%。

　　所謂”5 a Day”即是每人每天應至少攝取五份新鮮蔬菜及水果，根據衛生署公佈的每日飲食指南建議，成人每天應吃三份蔬菜、兩份水果，其中至少一份是深綠色或深黃色的蔬菜。

3. 蔬果5.7.9‧健康人人有

蔬菜份數

水果份數

總份數

兒童

3

2

5

女性

4

3

7

男性

5

4

9

4. 蔬果是防癌聖品
　　蔬菜、水果、穀類等食物中所含的化合物，稱為「植物性化學成份」，其所具有的生物效應，除可對抗疾病外，亦具有防癌、抗癌的效果，因此被稱為21世紀的維他命。這些「植物性化學成分」（Phytochemicals），醫學研究已經證實具有明顯抑制細胞從正常狀態轉變為癌細胞的能力；迄今，研究所知，蔬果所具有之生物效應歸納如下：
※「植物性化學成分」所具有的八種生物效應及來源：

生物效應

說明

食物來源
提升免疫功能 各種植物之多醣體，可增加自然殺手細胞及 T 細胞、活化巨噬細胞、分泌腫瘤壞死因子、產生白介素、干擾素、淋巴球及促進抗體產生等，來抑制癌症成長。 菇（蕈）類如：靈芝多醣、香菇多醣、冬菇素、米糠多醣、冬蟲夏草、黃耆多醣、薏仁、白鳳豆及含硒食品 ※
誘導癌細胞走向良性分化 使癌細胞由惡性轉為良性，並不再分裂及成長。 胡蘿蔔素、大豆（黃豆）、冬蟲夏草、大蒜、番茄素
抑制癌血管增生 使癌細胞成長的血流營養供應停止，而不再生長並避免轉移。 大蒜、大豆、兒茶素
促進癌細胞凋亡 促使癌細胞死亡，而控制其成長。 葡萄皮（皮肉中的逆轉醇－ resveratrol ）、維生素 A 、人蔘、番茄素、大蒜，大豆、兒茶素
抗氧化（自由基）功能 藉其抗氧化作用，使人體內無時不在的自由基，不致對正常細胞的基因產生損傷，而減少癌細胞成長。 大蒜、葡萄、番茄素、兒茶素、深綠色及橙黃色的蔬果（含豐富維生素 A 、維生素 C 、維生素 E ）、堅果、小麥胚芽、大豆、胚芽油
抑制癌細胞訊號傳遞 癌細胞的成長需要生長激素，生長激素透過細胞內的訊號傳遞系統加以放大，使得癌細胞不斷分裂增生，因此抑制訊號傳遞系統，就能延後癌化過程以及抑制細胞的分裂及成長。 大蒜、大豆、兒茶素、番茄素及含豐富葉酸的蔬果 ※
含膳食纖維＊降低致癌物對人體的影響 因膳食纖維不被人體消化吸收，可增加糞便的體積及重量，刺激腸道蠕動，排出體內毒素；同時因其不產生熱量、容易有飽足感，有助體重控制，可有效預防癌症。另外，膳食纖維亦具有減緩食物的消化吸收、降低膽固醇吸收、減低血管硬化機率等功能。 各類蔬果、地瓜及穀類中
含植物性類雌激素之拮抗作用 具有減低雄性或雌性激素對細胞之作用，因而抑制與荷爾蒙相關之癌細胞成長。 大豆及一般蔬菜、水果與五穀類
※ 含硒食品 ：玉米、小米、南瓜、大白菜、蘿蔔、韭菜、大蒜、及內臟類、奶製品、海產類。 ※ 含豐富葉酸的蔬果：菠菜、花椰菜、馬鈴薯、豌豆、蕃茄、柑橘類水果、香蕉、香瓜、顎梨。
＊膳食纖維分為水溶性纖維及非水溶性纖維，其功用包括吸收水分，增加飽足感，使大便體積增加，刺激腸道蠕動，避免便秘發生、降低癌症罹患率、降低血膽固醇、延緩飯後血糖上升之速度，稀釋致癌物質濃度，預防腸憩室炎及降低癌症罹患率。

※蔬菜、水果的攝取與各種癌症的相關性，如下表：

癌症類別 / 罹患率 /
攝取方式

確實減少

很可能減少

可能減少

攝取蔬菜及水果

口腔、咽、食道、肺及胃等癌症

喉、胰臟、乳房及膀胱等癌症

子宮頸癌、卵巢、子宮頸內膜及甲狀腺等癌症

只攝取蔬菜

大腸癌、直腸癌等癌症

肝、攝護腺及腎臟等癌症

※各類蔬果對降低癌症發生率的影響，如下表：

癌症類別 / 影響性 /
各種蔬果

確實

很可能

可能

生菜

胃癌

綠葉蔬菜

肺癌、胃癌

口腔癌、咽癌

食道癌、大腸癌、乳癌

十字花科蔬菜

大腸直腸癌、甲狀腺癌

青蔥、蒜

胃癌

大腸癌

胡蘿蔔

肺癌、胃癌、膀胱癌

口腔癌、直腸癌

番茄

胃癌

肺癌

柑橘類

胃癌

口腔癌、食道癌

5. 蔬果足量、健康發亮
每天攝食足量蔬菜水果，不僅可預防癌症，同時減少文明病的發生，包括痛風、心臟血管疾病、高血壓、關節炎、肥胖症及老化等，因此「蔬果579」不僅是防癌的有效方法，也是文明社會最健康的飲食方式。
※攝取足量蔬果可以減緩發生之疾病：

疾病種類 降低發生率之百分比
中風 降低 60-70 ％
愛滋海默症（老人癡呆） 降低 30-75 ％
眼底黃斑症（年老失明的主因） 降低 40 ％

6. 一份量的蔬菜、水果如何計算？
1.蔬菜類：
一份約為生重100公克（一碗生菜或半碗熟菜；一碗約為240㏄）

蔬菜的種類：
深色葉菜類： 如波菜、青江菜、莧菜、空心菜 淺色葉菜類： 如大白菜、高麗菜、小白菜 根莖類： 如胡蘿蔔、白蘿蔔、馬鈴薯、芋頭、蕃薯 花果類： 如洋菇、草菇、金針菇、鮑魚菇 苦味： 如苦瓜、芥菜、苦菜 芽菜類： 如豌豆嬰、蘿蔔嬰、苜蓿芽、綠豆芽、黃豆芽 辛硫化合物： 如洋蔥、青椒、蔥、蒜

2.水果類：
一份約為3~4兩（約一個拳頭大小或切好後約為半杯）

食物名稱 1份量 食物名稱 1 份量
大型 鳳梨 1/10 個 紅西瓜 1 片
中型 泰國芭樂 1/3 個 哈密瓜 2/5 個
木瓜 1/3 個 柚子 3 瓣
楊桃 3/4 個 葡萄柚 3/4 個
愛文芒果 1 又 1/2 片
小型 青龍蘋果 1 個 龍眼 13 粒
香蕉小 1 根 橘子 1 個
加州李 1 個 柳丁 1 個
荔枝 9 個 奇異果 1 又 1/2 個
桃子 1 個 草莓小 16 個
葡萄 13 粒 蓮霧 2 個

7. 蔬果的彩虹攝食原則
除應攝食足量的蔬果份數外，更需注意均衡攝食各色蔬果。蔬果的色彩大致可分為藍、紫、綠、白、黃、橙及紅等七色，所含有之維他命、礦物質、纖維及植物性化學成份皆不盡相同，故應均衡食用，此攝食原理即稱為蔬果的「彩虹攝食原則」。
蔬果的攝食除需力行「天天5蔬果」的份量要求之外，更需注意均衡攝食各色蔬果，因各色蔬果中所含的維生素、礦物質、纖維及植物性化合物不盡相同，對於促進健康、預防癌症的效果也不盡相同，因此應多種類的攝取。蔬果的色彩大致有紅、橙、黃、綠、藍、紫、白等七色，多彩度猶如雨後彩虹，且各有其營養價值，其色彩分類及健康價值如下表：

※蔬果與其他類食物之色彩分類及其營養價值

色彩

蔬果種類

營養成分

健康價值

藍色

及

紫色

藍莓、葡萄、黑苺、茄子、梅子、梅乾

類胡蘿蔔素、花青素、維生素 A 、維生素 C 、葉酸、綠原酸、兒茶素、類黃酮、酸素、

降低癌症發生率

降低膽固醇

減低心血管疾病

促進尿道系統健康

幫助加強記憶力及腦部功能

抗老化

綠色

花椰菜、甘藷、菠菜、蘆筍、萼梨、白菜、綠茶 ( 紅茶 )

類胡蘿蔔素、??類 (indoles) 、蘿蔔硫素、異硫氫酸鹽 (isothiocy) 、含硫有機化合物 ( 麴氨基硫、硫辛酸 ) 、薑黃素、葉黃素、兒茶素、玉米黃質、葉酸、維生素 C 、類黃酮、 ? 烯類、多酚類

降低乳癌、子宮頸癌及各種癌症發生率

降低膽固醇

促進視覺健康 ( 減低黃斑退化及白內障 )

強健骨骼及牙齒

減低中風及心血管疾病

保肝

白色

洋蔥、大蒜、韭菜、大豆、靈芝、菇類

含硫有機化合物、維生素 C 、薑黃素、蒜素、檸檬素、 ? 烯類、皂角甘、木質素、類黃酮、花青素、檞黃素、多醣體

降低癌症發生率

促進心臟健康

增強免疫力、

維持膽固醇指數正常

黃色及

橘色

胡蘿蔔、橘子、柳橙、木瓜、南瓜、哈密瓜、蕃薯、葡萄柚、杏仁、玉米、檸檬、芒果、香蕉

類胡蘿蔔素、玉米黃質、薑黃素、花青素、檸檬素、 ? 烯類、皂角甘、木質素、異黃酮、維生素 C 、類黃酮素、葉黃素、葉酸、茄紅素、薑黃素

抗氧化

降低肺癌、胃癌、口腔癌、食道癌、皮膚癌及乳癌發生率

提高免疫力

降低膽固醇

減低中風心血管疾病風險

保護眼睛，避免紫外線傷害

預防心血管疾病

紅色

草莓、蔓越梅、櫻桃、紅葡萄、甜菜根、紅甜椒、蘋果

類胡蘿蔔素、茄紅素、花青素、紫甜菜素、檞黃素、酚酸、鞣花酸、葉酸、維生素 A 、維生素 C 、 ? 類（ terpenoid ）、類黃酮素、苯甲酸、兒茶素（ EGCG ）

降低乳癌肺癌

攝護腺癌、胰臟癌、食道癌、口腔癌、子宮頸癌及其他癌症發生率

促進心臟健康

抗發炎作用

提升記憶力

改善視力

促進尿道系統健康

8. 蔬果攝取自我檢視表

項次
題目

很少

偶爾

常常

總是

1
常用現售果汁代替水果

2
不吃纖維比較粗的蔬菜，或只挑比較嫩的部份吃

3
常吃整粒豆（如毛豆、黃豆、綠豆或紅豆）做的菜餚或點心

4
常吃胚芽米飯、糙米飯、五穀雜糧飯或全麥麵食

5
常吃新鮮芋頭、甘藷、燕麥片、小米或玉米

6
吃蘋果、水梨、桃子、葡萄等可以連皮吃的薄皮水果時，把皮一起吃下去

7
一天會吃至少 3 小碟蔬菜

8
一天吃至少 2 份水果

9
常吃富含維他命 A 水果，如：木瓜、哈密瓜、芒果、胡蘿蔔、南瓜等

10
常吃富含維他命 C 的水果，如：草莓、番茄、芭樂、胡蘿蔔、南瓜等

11
常吃富含維他命 E 的食物，如：綠色葉菜類、蛋、小麥胚芽粉、全穀麵包等等

12
常吃富含有機硫化物的食物，如：大蒜、洋蔥及韭菜等
各項加總分數
我的總分 分

★計分方式：
（1-2題答「很少」或「偶爾」者每題1分計）+（3-12題答「常常」或「總是」者每題1分計）＝總分

　　　◆8分以上：很好！Great！繼續保持下去，健康一定屬於你！
　　　◆5 - 7分：普通！還可以哦！不過最好能在增加一些蔬果攝取量。
　　　◆4分以下：很差！哇，蔬菜、水果吃太少了，要注意攝取哦！

9. 愛吃蔬果、也要懂得如何清洗蔬果的農藥殘存

一般來說，採收後的農作物與田間作物對農藥消失之作用機制，除不再受光分解影響外，其他諸如揮發、水解、氧化、酵素分解及代謝作用仍會持續進行，只是其分解效率明顯降低。另外，溫度及濕度皆會影響農藥的分解，如穀物上的農藥殘留經過去殼、加工、烘製烹煮等過程，可使大部分的農藥殘留消失，但如新鮮蔬果在採收後須經冷藏運輸者，其農藥殘留的消失隨溫度的降低而緩慢下來。

清洗蔬菜最好的方法是用水沖洗，使用鹽水淨泡對於清除農藥殘留並無助益，部分民眾以清潔劑清洗蔬果，但清潔劑未清洗乾淨，又將造成其他化學物質的殘留，因此清水淨泡及沖洗是最好的方法。

除去容易累積農藥之部分：

1.包葉菜類：
去除外葉後，再剝成單片沖洗，才能洗的乾淨。如：包心白菜、甘藍菜、結球萵苣。

2.小葉菜類：
近根處切除後，張開葉片，直立沖洗。如：青江菜、小白菜、芥菜、茼蒿、菠菜。

3.花果菜類：
(1)連皮食用者：以軟毛刷刷洗。如：苦瓜、小黃瓜、蕃茄、草莓、黃秋葵。
(2)果蒂凹陷者：易沉積農藥。宜先切除後再沖洗。如：甜椒、梨瓜（佛手瓜）。
(3)需剝（削）皮食用之蔬果：先洗後再削皮。如：梨、蘋果、柑橘類、荔枝、龍眼、甜瓜、蘿蔔、甘藷、芋。

清洗原則—先少量多次清洗，最後再一次沖洗

由於一般農藥均為水溶性，所以自來水清洗即可。先將蔬菜浸泡於水中清洗，換水1-3次，或以較大量之水（如一斤的菜大約用6-10公升的水），浸泡十分鐘，浸泡時可用手或軟毛刷輕輕搓洗，最後以清水沖洗一遍即可。